Das sogenannte Sonnenvitamin ist wichtig für gesunde Knochen und Zähne, hilft dem Körper, ein starkes Immunsystem aufzubauen und kann vor Atemwegserkrankungen schützen. Trotzdem sollte man es nur gezielt einnehmen
Täglich werden Millionen Kapseln und Tabletten an Nahrungsergänzungen konsumiert. Oft folgen die Verbraucher dem, was die Werbung verspricht, und nehmen, ohne dies zu hinterfragen, mehrere Nahrungsergänzungen zusammen ein, manchmal nach dem Motto „Viel hilft viel“. So ist dem aber nicht, denn was Wirkung haben soll, kann auch Neben- und Wechselwirkungen haben. Davon abgesehen, gibt es auch bei Nahrungsergänzungen Höchstmengen, die eingehalten werden sollten.
Auf die Packung sehen
Gerade Vitamin D findet man in allen möglichen Zubereitungen. Sogar als Lebensmittel gekennzeichneten Produkten ist es zugesetzt. Ab einer be- stimmten Dosis ist Vitamin D aber sogar verschreibungspflichtig. Und das nicht ohne Grund: Eine Überdosierung kann zu Übelkeit, Verstopfung, Kopfschmerzen, schlaffen Muskeln und Nierensteinen führen. Deshalb sollte man bei allen Lebens- und Nahrungsergänzungsmitteln, die bereits zu Hause eingenommen werden, den Vitamin-D-Gehalt überprüfen und addieren. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt eine Tageshöchstmenge von insgesamt 20 μg Vitamin D (= 800 i.E.). Die deutsche Apothekerzeitung rät jedoch: „Unter Berücksichtigung der individuellen Unterschiede kann erwartet werden, dass bei einer Vitamin-D-Einnahme von 1000 IE (1IE=25ng) pro Tag der Serumspiegel des 25-OH-Vitamin-D um 6–10 ng/ml ansteigt. In Abhängigkeit von Alter, Geschlecht und Konstitution können jedoch Tagesdosen von mehr als 2000 IE/ml notwendig sein, um einen Vitamin-D-Mangel zu korrigieren.“ Ob eine zusätzliche Zufuhr notwendig oder sinnvoll ist, kann nur eine Blutuntersuchung klären.
Wann Vitamin D notwendig ist
Normalerweise sollte unsere Versorgung mit Vitamin D durch die Nahrung und den Aufenthalt in der Sonne gewährleistet sein. Im Winter sinkt der Blutspiegel von Vitamin D aufgrund des Lichtmangels. Das bedeutet jedoch nicht, dass in den Wintermonaten automatisch eine Einnahme von Vitamin D empfehlenswert ist. Sinnvoll kann sie bei Menschen sein, die wenig an die frische Luft kommen, etwa weil sie in Seniorenheimen wohnen oder den ganzen Tag im Büro sitzen. Im Alter lässt die Vitamin-D-Produktion im Körper nach, vor allem bei Frauen. Ursache kann der höhere Körperfettanteil sein, dass man weniger oft in die Sonne geht oder Tagescreme sowie Sonnenschutz mit hohem Lichtschutzfaktor nutzt.
Wofür wir Vitamin D brauchen
Das „Sonnenvitamin“ dient dazu, einen konstanten Calcium- und Phosphatspiegel aufrecht zu erhalten und ist daher ein entscheidender Faktor für den Knochenstoffwechsel. Außerdem spielt es eine Rolle für eine gesunde Schilddrüsenfunktion sowie für die Bildung gesunder Hautzellen. Vitamin D nimmt Einfluss auf die Immunmodulation und ist auch an der Insulinsekretion beteiligt. Oft empfiehlt es sich, Vitamin D mit anderen Nahrungsergänzungen zu kombinieren, beispielsweise mit Vitamin K2 (gut für Knochenstoffwechsel und Blutgerinnung), mit Calcium (Knochenstoffwechsel, Ca-Mangel) oder mit Magnesium ( für Muskeln und Nerven).
Vitamin D gegen Covid-19? Ob das Sinn macht, lesen Sie hier, in unseren 5 Fragen zu Vitamin D.
Wo Vitamin D helfen kann
Ein Defizit an Vitamin D gehört zu den häufigsten Vitaminmangelzuständen: Eine Studie an mehr als 50 000 Personen hat ergeben, dass mehr als 40 % der europäischen Bevölkerung von Vitamin-D-Mangel betroffen sind. Andere Studien weisen darauf hin, dass Vitamin D akuten Atemwegsinfekten vorbeugen kann, dies vor allem bei Kindern mit Asthma. Auch Menschen mit COPD und einem Vitamin-D-Mangel können von einer Einnahme profitieren.
Natürliche Vitamin-D-Quellen
Vitamin D findet man vor allem in Fisch. Nach Zahlen des Robert Koch- Instituts (RKI) liegt die durchschnittliche Aufnahme von Vitamin D über die Nahrung bei Erwachsenen in Deutschland jedoch nur zwischen 2–4 μg, bei Kindern und Jugendlichen sogar darunter.
Die wichtigste Vitamin-D-Quelle bleibt das Sonnenlicht: Bei geeigneter Strahlung kann die Haut etwa 80 % des Bedarfs an Vitamin D erzeugen. Zeit im Freien zu verbringen und sich ohne Sonnenschutz dem Sonnenlicht auszusetzen, ist das beste Mittel, um einen Vorrat dieses Vitamins anzulegen. Man schätzt, dass es im Sommer ausreicht, wenn man täglich ein Viertel der Hautfläche für zehn Minuten ungeschützt direkter Sonnenbestrahlung aussetzt. Zwischen Oktober und März nimmt die Intensität der Strahlung ab, man müsste sich dann deutlich länger, nämlich bis zu 130 Minuten in die Sonne setzen. Fensterscheiben lassen die kurzwelligen UV-Strahlen nicht passieren, die der Körper für die Produktion von Vitamin D benötigt.
Unsere Empfehlung
Es gibt viele gute Gründe für die Einnahme von Vitamin D. Jedoch sollte immer beim Arzt, Heilpraktiker oder in der Apotheke nachgefragt werden, ob eine zusätzliche Einnahme sinnvoll ist und wenn ja in welcher Höhe. Vor allem müssen aber auch Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten – etwa Herzglykosiden – abgeklärt werden und welcher Einnahmezeitpunkt der richtige ist.
Quellen & Infos
» www.verbraucherzentrale.de
» U. Gröber: Mikronährstoffe in der Orthomolekularen Medizin, Wissenschaftl. Verlagsgesellschaft Stuttgart, 2002
» Cashman KD et al.: Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Am J Clin Nutr., April 2016
» www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-d/
» www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D
